Inspirations plan for uge 2

Bær kan sagtens købes som frosne, husk dog her, at man anbefaler at de skal koges 1 min først. 

Tunsalat: Smag ca 2 spsk skyr eller mager cremefraiche til med salt, peber og karry. Muskatnød smager også helt fantastisk! Bland drænet tun i vand, peberfrugt og hakket æg i.  

Kødboller i tomatsauce: Fint hak alm. løg og steg dem i 1 spsk olivenolie, til de bliver klare. Blend hakkede tomater og hæld det i gryden, kog op og smag til med salt, peber, oregano. Form boller af farsen (halvt svin/halv kalv) og læg dem i et ildfast fad, når saucen har kogt, hældes den også i fadet og det hele sættes i ovnen. Stik en stegegaffel i bollerne, for at tjekke, om de har fået nok. Kommer der klar saft ud af dem, er de færdige. 

Brug kvark eller mager cremefraiche til tærten i stedet for mælk. Færdige melblandinger kan sagtens bruges til tærten, tjek fedtindholdet i varedeklarationen. 

Den grove pizzadej kan du købe færdig, hvis det skal være nemt - Lav en tomatsauce som ovenover beskrevet. Pynt med mange grøntsager, lidt kød og ost af lav fedt % 

Sojadressing: blend 2 spsk soja, en lille tsk olivenolie og honning. Grønsagerne må gerne være rå, men kan også blancheres/koges. 

Bønnesalat: bønnerne kan enten være rå eller blancherede, alt efter hvor grove de er. Bland med finthakket rødløg, finthakket peberfrugt, cherrytomater og oliven. 

Kogte kikærter blandet med yndlings grønt. Kog ærterne med salt og boullion for smag. Er det for tørt, kan det blandes med en lille tsk olivenolie, eller en mager karrydressing på kvark. 

Chili con carne: svits løg og hvidløg af i en gryde. Herefter tilsættes kødet, som steges til det er ”gråt”. Herefter tilsættes peberfrugter i tern, hakkede tomater, tomatpuré, kidney bønner, paprika og chili, salt og peber. Der kan efter smag tilsættes kanel. Retten må gerne simre i mindst ½ time. 

Karrysuppe: svits løg og æbler i en gryde, tilsæt derefter karry og rist det hele godt af. Tilsæt hønsebouillon og lad suppen simre. Blendes før servering. Der kan evt. tilsættes en lille smule kvark for cremet konsistens. 

Marinér laksen dagen i forvejen. Blend hvidløg med max 1 spsk olie, citronsaft, salt og peber og smør laksen ind i dette. Læg den i en pose i køleskabet. Når laksen skal bruges, tages den op af posen med så lidt olie som muligt. Lægges på et stykke bagepapir og bages i ovnen til færdig. Man kan se om laksen er færdig, ved at æggehvidestofferne i fisken stivner og bliver hvide. 

Peberrodscremen: Smag mager cremefraiche eller yoghurt naturel til med salt og peber, en anelse muskatnød og finthakket peberrod, samt lidt citronsaft. 

Pil tigerrejerne og lad gerne det sidste halestykke sidde. Giv dem et lille snit langs ryggen og fjern endetarmen. Rejen kan evt. flækkes helt igennem ned til halen, så kun det sidste stykke hænger sammen. Ristes i 1 tsk olivenolie på panden med hvidløg, til de lige er blevet lyserøde. Pas på ikke, at give dem for meget varme - de bliver meget let gummiagtige og seje. Tag panden af varmen og vend friskskyllet spinatblade i. Serveres med dampet broccoli og kartofler. 

Det kan være smådyrt at være på kur - så genbrug resterne fra ugen fx. i denne æggekage! 

Lav eller køb en grov pizzadej. Rist hakket kylling af med løg, peberfrugt m.m. tilsæt lidt hakket tomat eller puré, smag til med salt og peber. Pas på massen ikke bliver for våd, for så løber den ud af piroggerne. Rul dejen ud og skær firkanter i ønsket størrelse. Læg kyllingemassen på den ene skrå halvdel og luk den som en kuvert. Pirogger er trekanter! Brug gerne en gaffel for at lukke kanterne. Bages i ovnen. 

Snackpose med grøntsager og nødder ( husk nødder er høj på kcal - så prøv hold den på max 10-12 stk) 

Müslibomber 

Soyaristede mandler (max 10 – 12 stk)) 

Bærsmoothie ( 100 g bær 50 g vaniljeskyr, vand og evt lidt sødemiddel) 

Råkostsalat med rosiner ( 2 store gulerødder - 30 g rosiner ) 

1 stk Grov knækbrød med hytteost, jordbær og karse 

Længslen efter sukker kan afledes ved hjælp af et stykke tyggegummi. 
 

Vi kan ikke fordøje kostfibre og de har ingen ernæringsmæssig værdi for os. Kostfibre er særlig grove kulhydrater fra vegetabilske madvarer, som kornprodukter, frugt og grønsager. Vores fordøjelsesenzymer i mave-tarmkanalen kan simpelthen ikke nedbryde dem. De er derfor med til, at fylde vores maver op uden ekstra kalorieindtag, og give os mætheds fornemmelsen. Ren win win!! 

At skal du have noget sødt, er det bedre at spise et stykke chokolade med min. 70 % kakao indhold, end tomme kalorier i f.eks. matador mix eller kage. 
 

Blodsukker og energiniveau holdes konstant, når du spiser tit og du får mere overskud til at være fysisk aktiv. En anden fordel er, at du er mindre sulten, når du når til a Aftensmaden og derfor spiser mindre, af det måltid, der ofte er det fedeste.